Аэробные упражнения и тренинг
Часть 1

Понятия и терминология

Аэробные упражнения получили свое название от греческого слова «аэро» – то есть «воздух».

Леонид Остапенко

автор статьи

      Таким образом, в определении характера этих упражнений самым важным компонентом является значительное количество воздуха, а точнее – кислорода, который поглощается клетками организма во время выполнения физической работы.

Значение кислорода состоит в том, что именно он является тем окислителем, который, вступая в определенные биохимические реакции с жирными кислотами, поступающими в энергетические станции мышечных клеток, высвобождает энергию, расходуемую на выполнение этой работы.

Однако здесь очень важной характеристикой выполняемой работы является не только потребление большого количества кислорода, но и интенсивность этой работы, поскольку, при преодолении определенного порога пульсовой зоны (частоты сердечных сокращений) организм автоматически переключает источник энергии на глюкозу, содержащуюся в мышечных клетках в виде гликогена.

И тогда преимущественным источником топлива становятся не жирные кислоты, а гликоген.

Разберемся в понятии «аэробная способность»

Что это? Дар божий или тренируемое качество? Аэробная способность зависит от объема кислорода, который организм в состоянии переработать, находясь в состоянии физической активности.

Максимальный объем потребления кислорода (МПК) организмом при максимальном напряжении, который характеризует аэробные способности, к сожалению, может быть измерен только в лабораторных условиях, при которых на человека надевается специальный прибор для замера объема потребляемого кислорода, каждые несколько минут повышает интенсивность выполняемых упражнений вплоть до возникновения состояния переутомления.

По данным спортивной физиологии, лучшие спортсмены, участвующие в разных соревнованиях на выносливость, имеют этот показатель на уровне от 70 до 80 мл/кг/мин. Средний нетренированный человек может показать максимум от 40 до 50 мл/кг/мин, при этом у женщин показатель МПК в среднем на 10% ниже, чем у мужчин.

Аэробная способность человека во многом определяется наследственностью, то есть такими физиологическими факторами, как размер сердца, частота сердечных сокращений (ЧСС), объем крови, перекачиваемой сердцем за один удар, уровень гемоглобина в крови, концентрация аэробных ферментов, тип мышечных волокон.

Однако аэробная способность тренируема, то есть ее можно улучшить с помощью тренировок. Следует учесть, что людям, никогда прежде не занимавшихся какими-то видами физической культуры на выносливость, требуется не менее 6-8 недель систематических занятий, чтобы они начали обнаруживать повышение выносливости и подъема значения МПК.

Важно знать также, что с годами аэробная способность обычно снижается – начиная с 25-летнего возраста у людей, ведущих сидячий образ жизни, она снижается примерно на 1% в год

Однако, если в тренировки регулярно включаются упражнения с высокой интенсивностью, снижение будет значительно ниже, кроме того, этот процесс начинается на пять и более лет позднее, чем у нетренированных людей.

Важно еще одно свойство, присущее аэробным упражнениям, независимо от уровня интенсивности, то есть пульсовой характеристики. Все упражнения аэробного порядка должны носить генеральный, а не локальный характер.

Это означает, что в работу должно быть включено максимальное количество мышечных групп человека.

Скажем бег, независимо от того, с какой интенсивностью он осуществляется, включает в работу, кроме непосредственно выполняющих эту работу мышц ног, мышцы плечевого пояса, грудные и широчайшие мышцы, которые участвуют в выполнении ритмичных движений руками во время бега.

Исходя из этой посылки, никакие упражнения, даже самой высокой интенсивности, которые ограничены работой какой-то мышечной зоны, не могут создать аэробных условий в теле, даже если пульсовая характеристика этой работы будет превышать все мыслимые пределы.

Скажем, выполняя до «отказа» отжимание в упоре на полу, можно добиться повышения пульса до 200 ударов в минуту и, тем не менее, эта работа никогда не будет работой аэробного характера, поскольку в ней участвует всего около 2-25% всего мышечного аппарата.

Однако, если предположить, что вы сможете сделать сначала одно отжимание, затем толчком ног переместите ступни максимально близко к ладоням, затем прыжком вверх с одновременным разведением рук в стороны перейдете в положение стоя, из которого снова, наклоняясь и приняв упор лежа, толчком переместите ступни в заднее положение, а затем будете эту работу осуществлять без пауз в течение, скажем, 10 минут подряд, вы сумеете придать этой нагрузке аэробный характер.

Но это способны делать только очень подготовленные люди.

Продолжение статьи

Аэробные упражнения и тренинг. Часть 2. Роль аэробных упражнений в телостроительстве

Аэробные упражнения и тренинг. Часть 3. Когда использовать аэробные упражнения

Аэробные упражнения и тренинг. Часть 4. Краткий перечень аэробных упражнений

Выводы и рекомендации

Планируя использовать аэробные упражнения в циклах тренировок, направленных на рост мышечной массы, следует:

• определить исходные величины и параметры функционального состояния


• протестировать функциональное состояние в конце массонаборного цикла и, сравни их с исходными, определиться в необходимости осуществления аэробной работы в переходный период или в отсутствии такой необходимости


• спланировать недельные микроциклы с включением элементов аэробных тренировок, если в них есть необходимость


• выбрать вид аэробных упражнений в соответствии с уровнем подготовленности и возможными ограничениями и противопоказаниями


• определиться в продолжительности и интенсивности аэробных тренировок


• включать спринтерские нагрузки в основной период только при условии достаточной физической подготовленности


• контролировать пульсовую характеристику выполняемой работы с помощью встроенных в оборудование приборов фиксации ЧСС, или носимых на теле датчиков ЧСС